Gewichtsregulierung – einfach und verständlich erklärt

Viele Menschen sind mit ihrem Gewicht unzufrieden. Aus vielen verschiedenen Gründen. Auch wenn die Motivation da ist, etwas am Status Quo zu ändern, mangelt es oft am Wissen und der Umsetzung. In diesem Artikel wirst du sehen, dass es beim Zu- und Abnehmprozess viele Gemeinsamkeiten gibt und wie du dein Gewicht regulieren kannst.
 

Gründe für eine Änderung des Körpergewichts

Völlig egal, ob man unter- oder übergewichtig ist – es gibt viele Gründe, zu- oder abzunehmen. An allererster Stelle steht hier natürlich die Gesundheit. Ein ungesunder Körperbau kann viele Nachteile mit sich bringen.
 

Die gesundheitlichen Nachteile von Untergewicht:

1. Geringe Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit im Alltag
2. Geschwächtes Immunsystem
3. Anfälliger für Stress
4. Erhöhtes Risiko, an Osteoporose zu erkranken

Die gesundheitlichen Nachteile von Übergewicht:

1. Eingeschränkte Bewegungsfreiheit
2. Erhöhtes Risiko, Herz-Kreislauf-Probleme zu bekommen
3. Höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken
4. Die allgemeine Gefahr, frühzeitig an degenerativen Erkrankungen zu leiden

Wie man sieht, ist also weder das Untergewicht, noch das Übergewicht ein wünschenswerter Zustand für einen Menschen.

Ein weiterer Grund, einen gesunden Körperbau zu erlangen, ist die steigende Attraktivität. Es ist kein Geheimnis, dass ein gesunder, wohlgeformter Körper einen positiven Eindruck beim anderen Geschlecht hinterlässt. Das erhöht die Chance, einen passenden Lebenspartner zu finden. Davon abgesehen steigert es nun mal insgesamt die Lebensqualität, einen fitten, leistungsfähigen Körper zu haben.
 

Kaloriendefizit- und überschuss – eine Erklärung

Das absolute Fundament für eine Veränderung deines Körpergewichts ist immer deine Kalorienaufnahme.

Das Grundprinzip ist sehr einfach erklärt. Möchtest du zunehmen, benötigst du einen Kalorienüberschuss. Dein Körper braucht in diesem Fall mehr Energie, um Körpermaße aufzubauen. Wenn du abnehmen willst, ist das genaue Gegenteil notwendig – du benötigst in diesem Fall ein Kaloriendefizit. Dadurch, dass du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrennst, beginnt dein Körper an den Fettreserven zu zehren. So nimmst du Stück für Stück ab.

Es ist aber empfehlenswert, in beiden Fällen nicht zu übertreiben. Ein Überschuss von 300-500 Kalorien ist völlig ausreichend. Genauso verhält es sich mit dem Defizit. Bevor du weißt, wie viel Kalorien du benötigst, um zuzunehmen oder abzunehmen, musst du deinen aktuellen Kalorienverbrauch errechnen. Das kannst du ganz einfach mit einem Kalorienrechner erledigen.

Auf dieser Basis kannst du dann berechnen, wie viele Kalorien du aufnehmen musst, um dein Ziel zu erreichen. Wichtig: Verändert sich dein Körpergewicht mit der Zeit, musst du auch deine Kalorien neu berechnen.
Wie lange musst du dieses Defizit denn nun aber durchhalten, um endlich dein Wunschgewicht und deine Traumfigur zurückzuhaben? Verschiedene Rechner können die Zeit berechnen, die notwendig ist bei einem gegebenen Kaloriendefizit ein bestimmtes Gewicht zu erreichen. Letztlich ist es eine ganz einfache Rechnung um deine Abnahmedauer zu ermitteln:

Abnehmdauer (in Wochen) = Zu verlierende Fettmenge / Abnehmrate
 

Wie man die angestrebten Kalorien erreicht

Es ist kinderleicht, die Kalorien zu errechnen, die du für dein Ziel benötigst. Was schon ein wenig schwieriger ist, ist es die angestrebte Kalorienbilanz auch im Alltag zu erreichen.

Wir alle wissen, wie schwierig es ist, bestehende Gewohnheiten zu ändern. Wenn du deinen Körper verändern möchtest, musst du da aber durch. Es bringt nichts, eine Diät für wenige Wochen durchzuziehen. Viel mehr muss der Lifestyle und das Essverhalten langfristig verändert werden, um wirkliche Erfolge zu erzielen.

Je nach Ziel müssen verschiedene Lebensmittel in den Mittelpunkt gerückt werden. Hier eine kurze Erklärung:
 

1. Gewichtszunahme: Möchtest du einen Kalorienüberschuss erzielen, müssen vor allem kalorienreiche Lebensmittel auf den Teller. Diese Lebensmittel haben einen geringen Wasseranteil, dafür einen hohen Kohlenhydrat,- oder Fettanteil. Dazu zählen beispielsweise Reis, Nudeln, Fleisch und Fisch, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte.
2. Gewichtsabnahme: Willst du ein Kaloriendefizit erreichen, solltest du dich vor allem auf kalorienarme Lebensmittel konzentrieren. Diese haben in der Regel einen hohen Wasseranteil. Dazu zählen Gemüse, Obst (mit einigen Ausnahmen), Kartoffeln, Blattsalate & mageres Geflügel.

Je nach Ziel solltest du dich also entsprechend auf bestimmte Lebensmittel fokussieren. Es ist aber sehr wichtig, dass du dich nicht zu einseitig ernährst. Das bestimmte Nahrungsmittel in den Mittelpunkt rücken, heißt nicht, dass du nichts anderes mehr essen darfst.

Wenn du abnehmen möchtest, kannst du also ruhig auch mal eine Pizza essen. Wichtig ist, dass das Gesamtbild deiner Ernährung stimmt.
 

Gewichtsregulierung – das Fazit

Wie wir gesehen haben, ist es keine Kunst, den Prozess der Gewichtsregulierung zu verstehen. Meistens scheitert es an der Umsetzung, da die Basics einfach nicht ausreichend beachtet werden.

Hier noch einmal eine kurze, einfache Zusammenfassung:

Wenn du zunehmen möchtest, musst du einen Kalorienüberschuss erzielen. Ein Überschuss von ca. 300-500 kcal ist völlig ausreichend. Damit du dieses Kalorienplus erreichst, solltest du vor allem kaloriendichte Nahrungsmittel konsumieren.

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du ein Kaloriendefizit erreichen. Hier reicht ein Defizit von 300-500 kcal. Dieses Defizit kannst du vor allem dann erreichen, wenn du hauptsächlich auf kalorienarme Lebensmittel setzt.

Wichtig: Egal, in welche Richtung du dein Gewicht regulieren möchtest, überfordere dich nicht. Wenn du es langsamer angehst, wirst du höchstwahrscheinlich langfristig gesehen erfolgreicher sein.

Entscheidend ist, die Motivation nicht zu verlieren und so lange an dir zu arbeiten, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast.