Für mehr Konzentration im Studium: die richtige Ernährung und allgemeine Tipps

Für mehr Konzentration im Studium: die richtige Ernährung und allgemeine Tipps

Die Anforderungen an Studierende sind heute höher denn je und laut Spiegel Online haben über 65 Prozent der Lernenden neben dem Studium noch einen Teilzeitjob – Übermüdung und ein angegriffenes Immunsystem können die Folge sein. Das liegt auch daran, dass kaum Zeit bleibt, etwas Frisches mit reichlich Vitaminen und anderen Nährstoffen zu kochen - das Thema Essen und Lebensmittel ist vor allem in den Lernphasen eine Sache für sich. 

Je größer die Belastung, desto wichtiger ist es allerdings, sich gesund zu ernähren. Durch die richtige Ernährung bietet man seinem Körper nämlich die Energie, die er für den (Lern-) Alltag braucht. Zudem tragen die in Obst und Gemüse enthaltenen Nährstoffe zur allgemeinen Gesundheit bei. Eine Grippe und andere Krankheiten kann man sich schließlich während den Lernphasen erst recht nicht leisten!

Dieser Artikel gibt nützliche Hinweise, wie die Ernährung während des Studiums zu gestalten ist, um leistungsfähig zu bleiben. Doch mit der ausgewogenen Ernährung ist es nicht getan! Ausreichend Bewegung und Entspannungsphasen sind nämlich genauso wichtig.

Während des Lernens nicht aufhören, zu leben!


Viele Studierende neigen dazu, sich vor einer Klausur wochenlang in der Bibliothek zu verschanzen. Allerdings ist es viel sinnvoller, frühzeitig mit dem Lernen zu beginnen und den Alltag entsprechend zu strukturieren. Am besten lernt man täglich bzw. plant eine bestimmte Zeit pro Tag für die Hausarbeiten, Referate etc. ein. So bleibt neben dem Lernen ausreichend Zeit zum Kochen und Essen und man kann angemessene Erholungspausen wahrnehmen. Hält man die selbst verordneten Auszeiten ein, geht man wesentlich ausgeruhter an die Arbeit und ist deutlich leistungsfähiger. Das macht sich u.a. an einer verbesserten Konzentrationsfähigkeit bemerkbar.
In diesem Zusammenhang spielt auch ausreichend Schlaf eine wichtige Rolle. Es bringt nichts, bis spät in die Nacht zu lernen und nur vier Stunden zu schlafen, um direkt nach dem Aufstehen weiter zu lernen! Stattdessen sollte man Körper und Geist täglich sechs bis acht Stunden Schlaf gönnen. So behält man das Thema beim Lernen ganz sicher besser im Kopf!

Merke: Insbesondere in den strapazierten Lernphasen ist es von größter Bedeutung, zwischendurch abzuschalten. Ob das in Form einer Joggingrunde, dem Genießen einer Tasse Kaffee mit Freunden oder auf andere Weise geschieht, bleibt jedem selbst überlassen. Denn jeder Mensch erholt sich unterschiedlich am besten.

Körper und Geist sind eins


Auch wenn die persönlich beste Erholung nicht beim Sport erreicht wird, sollte man als Student bzw. Studentin täglich etwa 30 Minuten für körperliche Ertüchtigung einplanen. Und zwar am besten an der frischen Luft. So bleiben Körper und Geist leistungsfähig! Man muss also nicht unbedingt Mitglied in einem Fitnessstudio sein, sondern kann beispielsweise auch eine Radtour unternehmen. Besonders große Bewegungsmuffel sollten das Auto sein lassen und stattdessen mit dem Rad zur Uni fahren oder zu Fuß gehen. So trickst man den inneren Schweinehund aus und integriert ohne viel Aufwand Bewegung in seinen Alltag. 

Tipp: An nahezu allen Hochschulen gibt es diverse kostenlose Sportangebote für Studierende. Und auch viele Fitnessstudios und ähnliche Einrichtungen bieten Sondertarife für Studenten. Wer große Probleme damit hat, sich zu motivieren profitiert darüber hinaus von einem Trainingspartner: Feste Verabredungszeiten bedeuten eine größere Disziplin, um die sportlichen Ziele zu erreichen. 


Der Studierende ist, was er isst


Nun zum hauptsächlichen Thema des Artikels: Wie sollten die täglichen Mahlzeiten aussehen bzw. welche Zutaten und Produkte sind gut für den Stoffwechsel und somit auch gut für die Konzentration und die allgemeine Gesundheit? 
Eines vorweggenommen: Fastfood ist zwar schnell organisiert, schmeckt gut und macht satt, das war es dann aber auch schon. Anstatt wichtige Nährstoffe zu liefern, enthält es nämlich vor allem Fett und versteckte Kalorien. Daran kann auch das Blatt Salat auf dem Burger nichts ändern. Hin und wieder sind solche Lebensmittel zwar okay, um leistungsfähig zu bleiben und das Immunsystem zu stärken, benötigt man allerdings Vitamine, Mineralien und Co. “Leichte“ Kost hat außerdem den Vorteil, dass sie Energie spendet, ohne Ermüdungserscheinungen zu bewirken. 
Wie eine ausgewogene, vollwertige Ernährung aussieht, verraten die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese werden im folgenden Abschnitt vorgestellt.

Gesunder Snack für Zwischendurch: Studentenfutter ist ein idealer Energielieferant. Die Fettsäuren der enthaltenen Nüsse regen die grauen Zellen an und fördern so die Leistungsfähigkeit. Die Nussmischung trägt ihren Namen also nicht umsonst!

Die 10 Regeln der DGE

  1. Vielfältigkeit: Egal, ob Studierender, Ausbildung oder Büroalltag am Arbeitsplatz – man sollte abwechslungsreich essen und dabei vornehmlich auf pflanzliche Lebensmittel setzen. 
  2. 5 A Day: Man sollte jeden Tag mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse verzehren. Zu dieser bunten Auswahl zählen auch (ungesalzene) Nüsse und Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen.
  3. Volles Korn voraus: Bei Brot, Reis, Nudeln und weiteren Getreideprodukten ist stets der Vollkornvariante der Vortritt zu geben. Gegenüber einem Produkt mit Weißmehl enthält ein Vollkornbrot weniger Zucker und ist darüber hinaus mit wertvollen Ballaststoffen ausgestattet. 
  4. Täglich Milchprodukte: Joghurt, Käse und Co. enthalten Proteine bzw. Aminosäuren. Diese Stoffe sind wichtig für diverse Stoffwechselvorgänge und beeinflussen maßgeblich unser Nervensystem. Wer Fitness betreibt, freut sich außerdem über die Tatsache, dass Aminosäuren die Basis für einen effektiven Muskelaufbau sind. 

Wer Fleisch isst, sollte in der Woche nicht mehr als 600 g zu sich nehmen und Fisch verzehrt man idealerweise zweimal pro Woche. Ernährt man sich vegan, sollte man ebenfalls häufig Rezepte mit reichlich Proteinen kochen.

  1. Versteckte Fette meiden: Neben Fastfood enthalten auch Fertiggerichte, Süßigkeiten, Wurst und Gebäck versteckte Fette. Außerdem ist hier der Zuckergehalt sehr hoch. Bei Streichfetten und Ölen sollte die pflanzliche Variante (z.B. Rapsöl) gewählt werden.
  2. Gesüßte und gesalzene Lebensmittel meiden: Zucker sollte sparsam und Salz möglichst gar nicht eingesetzt werden, denn diese Zutaten sind ohnehin in den meisten Speisen und Getränken enthalten. Ein zu hoher Konsum mindert nicht nur die Konzentration, sondern kann auf langfristige Sicht die Arterien beeinträchtigen, sodass ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und weitere Zivilisationskrankheiten besteht. Anstatt mit Salz sollte man mit Gewürzen und Kräutern kochen.
  3. Viel trinken: Hiermit sind keine alkoholischen und auch keine gezuckerten Getränke gemeint. Stattdessen greift man zu ungesüßtem Tee oder Wasser. Um den Flüssigkeitsbedarf des Körpers zu decken, muss man täglich mindestens (!) 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.
  4. So viel wie nötig und so wenig wie möglich: Dieser Leitfaden ließe sich auch auf das effektive Lernen beziehen. An dieser Stelle ist damit aber das Garen von Lebensmitteln gemeint. Diese sollten so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich gebraten und gebacken werden. Dabei wenig Fett verwenden! Und beim Grillen usw. darauf achten, dass die Lebensmittel nicht anbrennen.
  5. Eine Pause gönnen: Egal, ob Vollkornmüsli zum Frühstück oder saisonales Gemüse zum Mittag – zum Essen sollte man sich Zeit nehmen! Nur so kann der Körper sich auf die Nahrungsaufnahme einstellen und die zur Verfügung gestellten Nährstoffe aufnehmen und verwerten.
  6. Ganzheitlichkeit: Auch die DGE betont, dass eine vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität zusammengehören. Neben regelmäßigem Sport (mindestens dreimal die Woche) ist der Alltag aktiv zu gestalten (z.B., indem man den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zurücklegt).

Checkliste für mehr Konzentration im Studium


Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten Aspekte für einen ausgeglichenen lernintensiven Alltag noch einmal zusammen.

Tipp                       Positive Eigenschaften
Viel frisches Obst und  Gemüse     Versorgen den Körper mit Vitaminen und anderen Nährstoffen, die die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit erhalten.
Vor allem pflanzliche Lebensmittel verzehren       Enthalten weniger schlechte, aber mehr gute Fette als tierische Lebensmittel.
Das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wird im Gleichgewicht (max. 1 zu 6) gehalten, was in ein allgemein verbessertes Wohlbefinden mündet.
Versteckte Fette sowie übermäßig viel Zucker und Salz vermeiden Man fühlt sich nicht träge und vermeidet Risikofaktoren für die Entstehung von für unsere Gesellschaft typischen Krankheiten.
Vollkorn-Produkte wählen Enthalten komplexe Kohlenhydrate für mehr Energie sowie Ballaststoffe.
Täglich Milchprodukte verzehren Aminosäuren, Kalzium und Co. sind wichtig für den ganzen Organismus. Sie sind die Baustoffe für Muskeln, Knochen usw. Aminosäuren beeinflussen zudem das Nervensystem.
Viel Wasser trinken Studien zeigen, dass ein Wasserdefizit das Gehirnvolumen zeitweise um bis zu ein Viertel mindern kann. Das beeinträchtigt natürlich auch die (Lern-) Leistung. 
Ausreichend Bewegung (an der frischen Luft laufen, Fahrrad fahren, …) Nicht nur gut, um während der Lernphase das Gewicht zu halten.
Hilft dabei, den Teufelskreis aus “lernen, schlafen, lernen“ zu durchbrechen.
Regt den Kreislauf an und verbessert die Durchblutung des Gehirns usw.
Pausen gönnen Wichtiger Bestandteil, um die Qualität des Lernens zu verbessern.
Wirkt Stress entgegen und hilft, den Belastungen standzuhalten.
Missachtet man diese Regel, läuft man schnell Gefahr, Körper und Geist zu überfordern.



Zusätzliche Information: Zwischen dem Aufstehen und dem Weg zur Uni bleibt häufig nicht viel Zeit, sodass Studierende darauf verzichten, zu frühstücken. Wie schon sämtliche Teile der Familie zu sagen pflegten, ist das Frühstück aber die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nur mit einem reichhaltigen Frühstück startet man gut in den Tag und ist fit für das, was kommt. Die Bedeutung des morgendlichen Gerichts ist medizinisch belegt.

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